Blogg om stress- "Behandlingar"
Ett bra vardagligt tips för att förhindra stress är fysisk träning och då speciellt pulsträning i någon form, tex powerwalk, dans, löpning, cykling mm. När man är stressad får man upp andningen till att bli bröstandning/djupandning och förhindrar kort andning högt upp i bröstet. Tränar man får man ner andningen i magen. Även endorfiner frigörs, när man tränar, som skapar lugn och frid i kroppen och för sinnet. Man kan alltså även känna ett välbefinnande.
Man får också ett brejk i sina negativa tankar, genom träning. I aktiv träning kommer tankar men dom påverkar en inte en på samma sätt. Det är min erfarenhet.
Även sång är bra för att få ner andningen om man använder rätt sångteknik dvs att andas långt ner genom magen.
Om man har en kristen tro kan man, speciellt om det tar emot att gå till kyrkan, avsätta tid för att be och meditera. Man kan även använda musik att ha i bakgrunden. Om du befinner dej i allvarlig stress och mår dåligt av att sitta i kyrkan bland massa folk så tycker jag det är viktigt att be Gud om hjälp i sådan här situation. Kämpa mot kraften som får dej att förneka Guds kraft, inflytande och existens! Mer om kristet perspektiv i nästa kapitel.
Andra behandlingar är:
Terapi samtal
Om man känner att man har mycket inom sej som man behöver få ur sej, förstå eller få bukt på, är terapisamtal ett bra alternativ. Oftast är detta "hjälp till självhjälp" då mestadels av behandlingen går ut på att du själv berättar din situation, bakgrund, hur du lever mm och genom att lyfta detta till en terapeut blir situationen konkret för dej. Genom att terapeuten sätter (andra) ord, förstärker din story och går djupare in i din situation gör detta att du förhoppningsvis kan förstå dina problem bättre. Detta gör sedan att du kan hantera ditt problem i din vardag på ett annat sätt än hur det ser ut idag. Genom feedback från terapeuten kan man se ett annat perspektiv av sin situation.
Detta är ett alternativ när man precis märkt att sina stress/ ångest symtom börjat påverka dej negativt. När du fortfarande har möjlighet att göra något åt din situation på egen hand.
Detta är dock min erfarenhet av denna formen av samtal. Jag är medveten om att det finns olika former av terapeutiska samtal.
KBT
Detta står för "kognitiv beteende terapi".
Kortfattat kan man beskriva KBT som en metod vilken ändrar ditt beteendemönster som får dej att må dåligt.
Genom KBT går man in i sitt vardagliga liv och arbetar, mer eller mindre långsiktigt, för att bearbeta bort sina problem med olika konkreta metoder och övningar. Dessa övningar får man genom terapin, för att sedan praktisera på egen hand i sin vardag.
Denna form av terapi behöver man när man har testat ovanstående terapi samtal. Man märker att sina problem påverkar ens fysiska och psykiska hälsa ganska drastiskt. Man får svårt att ta sej ur sin situation på egen hand. Man känner sej vilsen. Man har kanske påfrestats under lång tid och man lever i osunda tankar/ beteenden, som ofta kan vara omedvetna. Denna"onda cirkel" behöver man hjälp med att komma ur.
"Mindfullness" är en KBT- metod som innebär kortfattat att, genom övningar, medvetandegöra sina beteenden och tankar för att sedan gå in och bryta/ ändra dem.
Denna kurs har jag fått möjlighet att gå och den hjälpte mej väldigt bra!
De övningar som hjälpte mej var:
* När negativa tankar kommer och som jag vet stannar för att påverka mej, då betraktar jag tankarna som moln på himlen som passerar oberört förbi.
* "Trefinger- metoden": Att markera ställen där man ofta befinner sej, tex handtag eller på datan i sitt hem, på jobbet eller i skolan, med tex liten färgtejp bit. När man kommer till markeringarna stannar man upp, trycker tumme och långfinger hårt samman. Samtidigt som du trycker dessa fingrar ta du en djupandning och håller andan i ca tre sekunder.
Genom denna övning får du möjlighet att kort stanna upp i vardagen och få in djupandningar genom magen. Detta är en form för att motverka stress.
* Att ta första tuggan mat långsamt. Att känna in smak, konsistens, känsla. Även uppmärksamma känslan av hur maten passera matstrupen osv.
Detta är också en övning som motverkar stress. När man är stressad äter man ofta fort. I denna övning får man möjlighet att stanna upp ett ögonblick samt att det är viktigt för kroppen att öva sej att äta långsamt.
* "Spänna/ släppa- metoden". Detta är en meditationsövning som fungerar lite som "Trefinger- metoden". Det är framför allt en fysisk övning, där musklerna får spännas och släppas. Den medvetandegör även kroppen, fysiskt och psykiskt, genom fokuset på att vara här och nu i sin kropp.
Har man svårt att komma till ro när man ska sova kan denna övning vara bra att göra detta tillfälle eftersom den får en att slappna av. Eller varför inte ta en paus i jobbet med denna övning?
Den går till såhär:
Ligg ner, blunda och gör "Trefinger- metoden". Spänn höger arm och gör djupandning samtidigt, håll kvar i ca 5 sekunder, andras därefter ut och samtidigt släpp muskelspänningarna.
Denna upprepande övning gör du med följande övriga kroppsdelar: båda armar och ben (ett i taget), rygg och axlar, ansikte och nacke, mage och till sist ben (ett i taget).
När du gjort denna ett tag kan du göra den med större muskelgrupper (tex båda armar) och att spänna lätt, med "normal" andning...alltså ej djupandning. Du kan även göra den sittande, på så vis kan man göra den i officiella sammanhang, tex på toa, på bussen osv. Den blir en bra paus ifall man har det stressigt på jobbet.
* Spänna/ släppa axlar+ stretcha nacken.
Denna övning fick jag av massören på kursen. När man är stressad spänner man lätt axlar och nacke. Därför är det bra att göra denna övning ca 3 gånger per dag. Du mjuknar såsmåningom upp i axlar och nacke.
Gör såhär:
Stretcha nacken. Höger sida genom att luta huvudet åt vänster. Ta tag med vänster hand och pressa huvudet längre ner åt vänster för effektiv sträckning. Gör samma sak åt höger för att stretcha vänster sida av nacken.
Håll huvudet rakt upp och rakt fram, sänk huvudet för att stretcha baksidan av nacken. Hjälp till att pressa genom att placera båda händerna bak på huvudet och pressa huvudet neråt.
Vrid därefter huvudet mot ena axeln, sänk huvudet och titta mot armhålan. Hjälp till att pressa med handen/armen. Växla sida. Du stretchar nackens sida mot skulderbladet till.
* Övrig metod för att slappna av fysiskt och psykiskt är att ligga på spikmatta 10min varje dag, sedan kan man öka tiden allteftersom. Man spänner ofta ryggen när man är stressad, genom det höga trycket ryggmusklerna får ökar detta blodcirkulationen och musklerna tvingas att slappna av och får "normalt läge". Då man har stress- ont i rygg och även mage bör man ligga regelbundet på mattan, så att kroppen får denna paus från muskelspänningarna och då spänningarna tillslut släpper helt. Detta tycker jag är mycket effektivt!
Vet du fler effektiva övningar?
Man får också ett brejk i sina negativa tankar, genom träning. I aktiv träning kommer tankar men dom påverkar en inte en på samma sätt. Det är min erfarenhet.
Även sång är bra för att få ner andningen om man använder rätt sångteknik dvs att andas långt ner genom magen.
Om man har en kristen tro kan man, speciellt om det tar emot att gå till kyrkan, avsätta tid för att be och meditera. Man kan även använda musik att ha i bakgrunden. Om du befinner dej i allvarlig stress och mår dåligt av att sitta i kyrkan bland massa folk så tycker jag det är viktigt att be Gud om hjälp i sådan här situation. Kämpa mot kraften som får dej att förneka Guds kraft, inflytande och existens! Mer om kristet perspektiv i nästa kapitel.
Andra behandlingar är:
Terapi samtal
Om man känner att man har mycket inom sej som man behöver få ur sej, förstå eller få bukt på, är terapisamtal ett bra alternativ. Oftast är detta "hjälp till självhjälp" då mestadels av behandlingen går ut på att du själv berättar din situation, bakgrund, hur du lever mm och genom att lyfta detta till en terapeut blir situationen konkret för dej. Genom att terapeuten sätter (andra) ord, förstärker din story och går djupare in i din situation gör detta att du förhoppningsvis kan förstå dina problem bättre. Detta gör sedan att du kan hantera ditt problem i din vardag på ett annat sätt än hur det ser ut idag. Genom feedback från terapeuten kan man se ett annat perspektiv av sin situation.
Detta är ett alternativ när man precis märkt att sina stress/ ångest symtom börjat påverka dej negativt. När du fortfarande har möjlighet att göra något åt din situation på egen hand.
Detta är dock min erfarenhet av denna formen av samtal. Jag är medveten om att det finns olika former av terapeutiska samtal.
KBT
Detta står för "kognitiv beteende terapi".
Kortfattat kan man beskriva KBT som en metod vilken ändrar ditt beteendemönster som får dej att må dåligt.
Genom KBT går man in i sitt vardagliga liv och arbetar, mer eller mindre långsiktigt, för att bearbeta bort sina problem med olika konkreta metoder och övningar. Dessa övningar får man genom terapin, för att sedan praktisera på egen hand i sin vardag.
Denna form av terapi behöver man när man har testat ovanstående terapi samtal. Man märker att sina problem påverkar ens fysiska och psykiska hälsa ganska drastiskt. Man får svårt att ta sej ur sin situation på egen hand. Man känner sej vilsen. Man har kanske påfrestats under lång tid och man lever i osunda tankar/ beteenden, som ofta kan vara omedvetna. Denna"onda cirkel" behöver man hjälp med att komma ur.
"Mindfullness" är en KBT- metod som innebär kortfattat att, genom övningar, medvetandegöra sina beteenden och tankar för att sedan gå in och bryta/ ändra dem.
Denna kurs har jag fått möjlighet att gå och den hjälpte mej väldigt bra!
De övningar som hjälpte mej var:
* När negativa tankar kommer och som jag vet stannar för att påverka mej, då betraktar jag tankarna som moln på himlen som passerar oberört förbi.
* "Trefinger- metoden": Att markera ställen där man ofta befinner sej, tex handtag eller på datan i sitt hem, på jobbet eller i skolan, med tex liten färgtejp bit. När man kommer till markeringarna stannar man upp, trycker tumme och långfinger hårt samman. Samtidigt som du trycker dessa fingrar ta du en djupandning och håller andan i ca tre sekunder.
Genom denna övning får du möjlighet att kort stanna upp i vardagen och få in djupandningar genom magen. Detta är en form för att motverka stress.
* Att ta första tuggan mat långsamt. Att känna in smak, konsistens, känsla. Även uppmärksamma känslan av hur maten passera matstrupen osv.
Detta är också en övning som motverkar stress. När man är stressad äter man ofta fort. I denna övning får man möjlighet att stanna upp ett ögonblick samt att det är viktigt för kroppen att öva sej att äta långsamt.
* "Spänna/ släppa- metoden". Detta är en meditationsövning som fungerar lite som "Trefinger- metoden". Det är framför allt en fysisk övning, där musklerna får spännas och släppas. Den medvetandegör även kroppen, fysiskt och psykiskt, genom fokuset på att vara här och nu i sin kropp.
Har man svårt att komma till ro när man ska sova kan denna övning vara bra att göra detta tillfälle eftersom den får en att slappna av. Eller varför inte ta en paus i jobbet med denna övning?
Den går till såhär:
Ligg ner, blunda och gör "Trefinger- metoden". Spänn höger arm och gör djupandning samtidigt, håll kvar i ca 5 sekunder, andras därefter ut och samtidigt släpp muskelspänningarna.
Denna upprepande övning gör du med följande övriga kroppsdelar: båda armar och ben (ett i taget), rygg och axlar, ansikte och nacke, mage och till sist ben (ett i taget).
När du gjort denna ett tag kan du göra den med större muskelgrupper (tex båda armar) och att spänna lätt, med "normal" andning...alltså ej djupandning. Du kan även göra den sittande, på så vis kan man göra den i officiella sammanhang, tex på toa, på bussen osv. Den blir en bra paus ifall man har det stressigt på jobbet.
* Spänna/ släppa axlar+ stretcha nacken.
Denna övning fick jag av massören på kursen. När man är stressad spänner man lätt axlar och nacke. Därför är det bra att göra denna övning ca 3 gånger per dag. Du mjuknar såsmåningom upp i axlar och nacke.
Gör såhär:
Stretcha nacken. Höger sida genom att luta huvudet åt vänster. Ta tag med vänster hand och pressa huvudet längre ner åt vänster för effektiv sträckning. Gör samma sak åt höger för att stretcha vänster sida av nacken.
Håll huvudet rakt upp och rakt fram, sänk huvudet för att stretcha baksidan av nacken. Hjälp till att pressa genom att placera båda händerna bak på huvudet och pressa huvudet neråt.
Vrid därefter huvudet mot ena axeln, sänk huvudet och titta mot armhålan. Hjälp till att pressa med handen/armen. Växla sida. Du stretchar nackens sida mot skulderbladet till.
* Övrig metod för att slappna av fysiskt och psykiskt är att ligga på spikmatta 10min varje dag, sedan kan man öka tiden allteftersom. Man spänner ofta ryggen när man är stressad, genom det höga trycket ryggmusklerna får ökar detta blodcirkulationen och musklerna tvingas att slappna av och får "normalt läge". Då man har stress- ont i rygg och även mage bör man ligga regelbundet på mattan, så att kroppen får denna paus från muskelspänningarna och då spänningarna tillslut släpper helt. Detta tycker jag är mycket effektivt!
Vet du fler effektiva övningar?
Kommentarer
Postat av: [email protected]
Hej Magdalena! Trevligt att du skriver om behandlingar som kan motverka stress. Bra! Har dock en kommentar om din indelning. Det som du kallar "terapi samtal" antar jag du menar sådan behandling som sker via samtal? Samtalsterapi är ett ganska otydligt begrepp, som kan innefatta lite allt möjligt, bl.a. KBT. Men KBT är mer specifikt samlingsnamnet för former av psykoterapi där behandling helst utförs av legitimerad psykolog eller psykoterapeut. Psykodynamisk terapi är också en form av psykoterapimetod, som i sin tur har en uppsjö av indelningar i olika sorters metoder. Så KBT och "terapi samtal" är egentligen inte olika saker. Precis som du skriver kan mindfulness vara ett verktyg för att hantera stress för vissa människor. Hoppas du förstod vad jag menar :-)
Postat av: Anonym
Hej Liv!
Kul att du läser och kommenterar! :)
Ja precis, med "terapi samtal" menar jag samtal med terapeut eller liknande.
Bra att du benar ut skillnader mellan olika yrkesgrupper tillhörande terapeutiska samtal+ KBT där! Jag är med på vad du menar! Som jag skrev så är jag fullt medveten om att det finns olika samtals metoder. Jag plockade bara ut det jag tycker är väsentligt bland mina erfarenheter :)
Har du stött på andra bra metoder du kan tipsa om?
Förresten läsare!...."Mindfullness" (som KBT metod) grundar sej i buddismens tro. Men det finns inget andligt med i kursen! inte den jag gick iaf. Den är väldigt "jag- centrerad". Vill man (gardera sej) kan man gärna be samtidigt som man mediterar! Det gjorde jag :)
Trackback
